TDEE Hesaplama (Toplam Günlük Enerji Tüketimi)

Mifflin-St Jeor formülü ve aktivite katsayısıyla günlük toplam kalori yakımınızı (TDEE) bulun. Kilo verme ve kütle artışı için hedef kalori önerileri.

TDEE Hesaplayıcı (Mifflin-St Jeor)

Cinsiyet

YaşBoy (cm)Kilo (kg)Aktivite seviyesi

Paylaş

Doğrudan bağlantı

https://hesaplala.com/tdee-hesaplama

Embed

<iframe src="https://hesaplala.com/tdee-hesaplama?embed=1" width="100%" height="860" style="border:0;border-radius:24px;overflow:hidden;" loading="lazy" title="TDEE Hesaplama (Toplam Günlük Enerji Tüketimi)"></iframe>
<p style="margin:8px 0 0;font:13px/1.5 system-ui,-apple-system,sans-serif;color:#64748b;">
  <a href="https://hesaplala.com/tdee-hesaplama" target="_blank" rel="nofollow noopener">TDEE Hesaplama (Toplam Günlük Enerji Tüketimi)</a> — Hesaplala
</p>

Başlangıç yüksekliği önerisi: 860px. Kullanım şartımız tek: altındaki atıf satırını kaldırmayın.

TDEE Nedir, Nasıl Hesaplanır?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), günde yaktığınız toplam kalori miktarıdır. Diyet planı yapanların ilk öğrenmesi gereken sayı budur — kilo verme, koruma ya da kütle artışı planlarken hedef kalori bu değerin etrafında belirlenir.

Formül (Mifflin-St Jeor + Aktivite)

Erkek BMR: 10 × kilo (kg) + 6.25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5

Kadın BMR: 10 × kilo (kg) + 6.25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161

TDEE = BMR × Aktivite Katsayısı (1.2 - 1.9)

Hedeflere göre kalori önerisi

Kilo verme (cut): TDEE − 300 ila −500 kcal — sürdürülebilir 0,3-0,5 kg/hafta yağ kaybı.
Koruma (maintenance): TDEE değerinde alım — kilo sabit kalır.
Kütle artışı (lean bulk): TDEE + 200 ila +400 kcal — yağsız ağırlık kazanımı için.

Sık yapılan hatalar

Aktivite seviyesini abartmak: Haftada 3 gün spor yapan birçok kişi "atletik" işaretler — gerçek seviye "orta"dır.
Kilo değiştikten sonra güncellememek: 5 kg verdikten sonra TDEE düşer; eski sayıya göre yemek devam ederse plato başlar.
Termik etkiyi (TEF) hesaba katmamak: Yüksek protein diyetler TEF'i %20-30 artırır; düşük yağlı protein içerikli planda gerçek TDEE 5-10% yüksek olabilir.

Sonuçtan sonra ne yapmalı?

TDEE'yi öğrendikten sonra protein hedefini (1.6-2.2 g/kg), karbonhidrat ve yağ dağılımını belirlemek gerek. İlgili araçlar: Günlük Protein, Makro Besin Hesaplama.

İlgili Rehberler

Metodoloji ve kaynaklar

Son güncelleme

10 Mayıs 2026

Hesaplama temeli

BMR Mifflin-St Jeor (1990) formülüyle hesaplanır; TDEE = BMR × Aktivite Katsayısı (1.2 sedanter — 1.9 atletik). Hedef kalori önerileri: cut için −500 kcal, bulk için +300 kcal.

Referanslar

Mifflin et al. 1990 — Am J Clin Nutr Academy of Nutrition and Dietetics

Bu araç tıbbi tavsiye değildir. Kronik hastalık, gebelik, çocuk ve yaşlılarda sonuç sapabilir; klinik diyetisyene danışın.

Hazırlayan Furkan Beydemir · Kurucu ve Yazılım Geliştirici

Sıkça Sorulan Sorular

TDEE nedir?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure — Toplam Günlük Enerji Tüketimi), 24 saat boyunca yaktığınız kalori miktarıdır: BMR + aktivite + termik etki. Diyet planlamada kalori hedefinin temel referansıdır.

TDEE ile BMR farkı nedir?

BMR (Bazal Metabolizma Hızı), tamamen istirahatte yaktığınız kaloridir. TDEE = BMR × Aktivite Katsayısı. Kilo verme/alma planları TDEE üzerinden yapılır, BMR sadece zemin değerdir.

Mifflin-St Jeor formülü neden tercih edilmeli?

Harris-Benedict (1919) ve Katch-McArdle yöntemleri de var ama Mifflin-St Jeor (1990) modern populasyonda en doğru sonuç veren formül olarak kabul edilir; ADA (American Dietetic Association) önerisidir.

Aktivite katsayısı nasıl seçilir?

Sedanter (1.2) — masa başı, hiç egzersiz yok. Hafif (1.375) — haftada 1-3 gün hafif egzersiz. Orta (1.55) — haftada 3-5 gün düzenli antrenman. Yüksek (1.725) — haftada 6-7 gün ağır. Atletik (1.9) — fiziksel iş + günlük yoğun antrenman.

Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?

Genelde TDEE'den 300-500 kcal eksik almak önerilir. 500 kcal/gün eksik ≈ 0.5 kg/hafta yağ kaybı (sürdürülebilir hız). Aşırı düşük kalori metabolizmayı düşürür ve kas kaybı yapar.

Kas kütlesi artırmak için?

TDEE üzerine 200-400 kcal eklemek 'lean bulk' olarak bilinir. Aşırı kalori fazlası kas yerine yağ depolar; protein alımını 1.6-2.2 g/kg seviyesinde tutmak kritiktir.

TDEE haftada bir mi güncellenmeli?

Kilo değiştiğinde (her 2-3 kg'da bir) yeniden hesaplayın. 5 kg verdikten sonra önceki TDEE artık doğru değildir; yeni kilonuzla TDEE düşer.

Bu hesap diyabet, tiroid hastalarında geçerli mi?

Hayır. Tiroid (hipotiroidi, hipertiroidi) ve insülin direnci metabolizmayı %15-25 değiştirir; bu durumlarda Mifflin-St Jeor yetersiz kalır. Endokrinolog veya klinik diyetisyenle çalışın.