İçerik rehberi
Araç nasıl kullanılır, sonuç nasıl yorumlanır?
Aracı kullanırken formülleri, kritik yorum noktalarını ve sık yapılan hataları daha rahat takip edebilmeniz için içerik yapısını mobil odaklı olarak düzenledik.
TDEE Nedir, Nasıl Hesaplanır?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), günde yaktığınız toplam kalori miktarıdır. Diyet planı yapanların ilk öğrenmesi gereken sayı budur — kilo verme, koruma ya da kütle artışı planlarken hedef kalori bu değerin etrafında belirlenir.
Formül (Mifflin-St Jeor + Aktivite)
Erkek BMR: 10 × kilo (kg) + 6.25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
Kadın BMR: 10 × kilo (kg) + 6.25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
TDEE = BMR × Aktivite Katsayısı (1.2 - 1.9)
Hedeflere göre kalori önerisi
- Kilo verme (cut): TDEE − 300 ila −500 kcal — sürdürülebilir 0,3-0,5 kg/hafta yağ kaybı.
- Koruma (maintenance): TDEE değerinde alım — kilo sabit kalır.
- Kütle artışı (lean bulk): TDEE + 200 ila +400 kcal — yağsız ağırlık kazanımı için.
Sık yapılan hatalar
- Aktivite seviyesini abartmak: Haftada 3 gün spor yapan birçok kişi "atletik" işaretler — gerçek seviye "orta"dır.
- Kilo değiştikten sonra güncellememek: 5 kg verdikten sonra TDEE düşer; eski sayıya göre yemek devam ederse plato başlar.
- Termik etkiyi (TEF) hesaba katmamak: Yüksek protein diyetler TEF'i %20-30 artırır; düşük yağlı protein içerikli planda gerçek TDEE 5-10% yüksek olabilir.
Sonuçtan sonra ne yapmalı?
TDEE'yi öğrendikten sonra protein hedefini (1.6-2.2 g/kg), karbonhidrat ve yağ dağılımını belirlemek gerek. İlgili araçlar: Günlük Protein, Makro Besin Hesaplama.
