Makro besin dağılımı nedir?
Makro besinler protein, karbonhidrat ve yağdır. Günlük enerji alımının hangi oranlarda bu üç makrodan karşılanacağı, hedefinize göre değişir. Dengeli, düşük karbonhidratlı veya yüksek proteinli planlar farklı ihtiyaçları karşılar.
Kaloriyi gram cinsine çevirme
Protein ve karbonhidrat 1 gram = 4 kalori, yağ 1 gram = 9 kalori hesabıyla ağırlık hesaplanır. Günlük kalori hedefine göre bu eşiklerle gramlar bulunur.
Hedef tipleri
Dengeli plan (%30p/%35k/%35y), düşük karbonhidratlı plan (%40p/%20k/%40y) ve yüksek protein plan (%35p/%35k/%30y) arasında seçim yaparak kişisel beslenme rotanızı netleştirebilirsiniz.
| Plan | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|
| Dengeli (30/35/35) | %30 | %35 | %35 |
| Düşük Karbonhidrat (40/20/40) | %40 | %20 | %40 |
| Yüksek Protein (35/35/30) | %35 | %35 | %30 |
Makroları takip etmek
Makroları takip etmek için günlük öğünlerinizi bolca not alın. Uygulamalar veya defterler yardımıyla protein, karbonhidrat ve yağ değerlerini kontrol edin.
- Her öğünde üç makroya da yer vererek ideal dağılıma yaklaşın.
- Öğün sonrası gramları not edin ve bir haftalık ortalama çıkartın.
- Sıvı içeceklerin karbonhidratını unutmayın (meyve suyu, smoothie gibi).
