Kreatin nedir?
Kreatin, kas hücrelerinde enerji üretimini destekleyen doğal bir bileşiktir. Takviye olarak alındığında performansı artırabilir ve kas kütlesi kazanımını destekleyebilir.
Faz yüklemesi ne işe yarar?
Faz yüklemesi kreatin depolarını hızlıca doldurmak için 5-7 gün boyunca 0.3 g/kg kadar yüksek dozlarda alınır. Ardından bakım dozu ile yeterlilik korunur.
| Faz | Önerilen doz | Süre |
|---|---|---|
| Faz yüklemesi | 0.3 g/kg (günde 4-5 doz) | 5-7 gün |
| Bakım | 3-5 g sabit | Sürekli kullanım |
Bakım dozu nasıl hesaplanır?
Bakım dozu yaklaşık 0.03 g/kg olarak önerilir. Genelde 3-5 g arasında sabitlenir. Vücut ağırlığına göre küçük ayarlamalar yapılabilir.
Bu gramaj, böbrek fonksiyonları normal olan yetişkinlerde güvenli olarak görülür. Günlük dozun üzerine çıkmadan bir süre boyunca aynı miktarı tüketmek yeterlidir.
Kullanım önerileri
Kreatin çoğunlukla antrenmandan sonra karbonhidrat içeren öğünlerle alınırsa emilim artar. Su tüketiminizi artırmak ve sürekli kullanmak önemlidir.
- Antrenmandan hemen sonra 30-50 g karbonhidrat ile kombine edin.
- Gün boyunca 2-3 litre su içerek hücre içi sıvıyı destekleyin.
- Haftada 1-2 kez ara veriliyorsa, aralık boyunca bakım dozuna devam edin.
Kreatin takibinde göz önünde bulundurulması gerekenler
Takviye sırasında kilo artışı genellikle hücre içi sıvı artışından kaynaklanır. Aynı zamanda düzenli egzersiz ve yeterli enerji alımı kreatinin etkinliğini artırır.
- Böbrek fonksiyonlarınızı bilmeden yüksek dozdan kaçının.
- Her 3 ayda bir creatinine testi yaptırarak böbrek sağlığını izleyin.
- Takviyeyi bırakmak isterseniz, bakım dozuna devam ederek depo düzeylerini koruyun.
